मधुमेह: मोटे अनाज से अपने ब्लड शुगर लेवल को कम करता चाहते हैं तो इस लेख को ज़रूर पढें

मधुमेह होने का मतलब यह नहीं है कि आपको रोटी या पास्ता के हर टुकड़े को त्यागने की जरूरत है। आप जब चाहें अनाज से बने खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं।

साबुत अनाज फाइबर से भरे होते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। फाइबर पाचन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है और आपके रक्त शर्करा को परिष्कृत अनाज (Refined grains) के रूप में तेजी से नहीं बढ़ा सकता है। क्योंकि साबुत अनाज आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं, वे आपके वजन को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

हालांकि साबुत अनाज जैसे खाद्य स्रोतों से फाइबर प्राप्त करना सबसे अच्छा है, गैस और ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाना सुनिश्चित करें। आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थों की मात्रा में वृद्धि करना भी महत्वपूर्ण है।

अधिक साबुत अनाज (मोटे अनाज) खाने के 4 तरीके:

अधिक साबुत अनाज खाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने आहार में कुछ बदलाव करें, जैसे कि सफेद ब्रेड और चावल की जगह पूरी गेहूं की ब्रेड और ब्राउन राइस की जगह। इन टिप्स को भी आजमाएं:

• सूप, स्टू, सलाद और पुलाव में जौ और बुलगुर गेहूं जैसे अनाज जोड़े सकते हैं।

• जब आप ब्रेड या फुलकी बनाते हैं, तो सफेद आटे के बजाय आधा गेहूं का आटा और आधा जई, चौलाई, या एक प्रकार का अनाज का आटा उपयोग करें। आप इन साबुत अनाज के आटे का उपयोग पैनकेक और वफ़ल में भी कर सकते हैं।

• नाश्ते के लिए पटाखे खाने के बजाय, पॉपकॉर्न खाएं, जो कि साबुत अनाज है। बस मक्खन और नमक छोड़ दें।  बिना पका हुआ साबुत अनाज एक और अच्छा स्नैक विकल्प बनाता है।

• चावल की जगह क्विनोआ को अपना साइड डिश बनाएं। आप आटे या ब्रेडक्रंब के बजाय क्विनोआ को झींगा और चिकन के लिए एक लेप के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।

लेबल को ध्यान से पढ़ें

अपने सुपरमार्केट में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ ढूँढना मुश्किल हो सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें साबुत अनाज होते हैं, वास्तव में नहीं होते हैं। आपको फूड लेबल्स को ध्यान से देखने की जरूरत है:

• “समृद्ध” जैसे शब्द समृद्ध गेहूं में अनाज का केवल एक हिस्सा होता है।

• “संपूर्ण अनाज युक्त”, “संपूर्ण अनाज से बने” या “मल्टीग्रेन” लेबल वाले खाद्य पदार्थ। वे 100% साबुत अनाज नहीं हो सकते हैं। सूचीबद्ध पहले घटक के रूप में “संपूर्ण अनाज” देखें।

• खाने का रंग, उदाहरण के लिए, ब्रेड केवल इसलिए भूरा होता है क्योंकि इसमें अतिरिक्त सामग्री जैसे गुड़ होता है।

कितने मोटे अनाजों का सेवन करना चाहिए?

भले ही साबुत अनाज स्वस्थ हों, आप असीमित मात्रा में नहीं खाना चाहते। आप इनमें से कितने अनाज खा सकते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी रक्त शर्करा को कितनी अच्छी तरह प्रबंधित कर रहे हैं। एक अच्छा मार्गदर्शक यह है कि हर दिन लगभग तीन बार साबुत अनाज का सेवन करें।

साबुत अनाज परोसने के उदाहरण:

• 1/2 कप पके हुए ब्राउन राइस

• 1/2 कप पका हुआ दलिया

• साबुत अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा

• 1/2 कप होल व्हीट पास्ता

साबुत अनाज क्यों?

सफेद ब्रेड की तुलना में गेहूं की रोटी और ब्राउन चावल आपके लिए बेहतर है और सफेद चावल अनाज को संसाधित (Processed) करके तैयार किया जाता है।

अनाज तीन भागों से बना होता है:

• चोकर बाहरी परत है। इसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन और खनिज होते हैं।

• एंडोस्पर्म मध्य, स्टार्चयुक्त परत है। इसमें ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन थोड़ी मात्रा में प्रोटीन, बी विटामिन और खनिज भी होते हैं।

• जर्म आंतरिक भाग है, जो स्वस्थ वसा के साथ-साथ विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ अनाज के तीनों भागों से बनाए जाते हैं, इसलिए उनमें विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। परिष्कृत अनाज (Refined grain) में केवल स्टार्चयुक्त एंडोस्पर्म परत होती है, इसलिए उनमें कम फाइबर और कम पोषक तत्व होते हैं।

साबुत अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं:

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध

• भूरा चावल

• Bulgur गेंहू का दलिया

• अनाज

• बाजरा

• दलिया

• मकई का लावा

• Quinoa कीनुआ (विदेशी अनाज)

• पूरा फेरो

• साबुत जई

• साबुत राई

• चोकरयुक्त गेहूं

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। नेचुरल वे क्योर इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।