आपका नए साल का संकल्प जो भी हो, लेकिन इस 2023 नए साल की शुरुआत स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ होनी चाहिए। हम जो खाते-पीते हैं, वह हमारे शरीर की संक्रमणों से लड़ने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है, साथ ही इस बात की भी कितनी संभावना है कि जीवन में आगे चलकर हमें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह और विभिन्न प्रकार के कैंसर शामिल हैं।
एक स्वस्थ आहार की सटीक सामग्री विभिन्न कारकों पर निर्भर करेगी जैसे कि हम कितने पुराने और कितने सक्रिय हैं, साथ ही उन समुदायों में उपलब्ध खाद्य पदार्थों के प्रकार जहां हम रहते हैं। लेकिन सभी संस्कृतियों में, स्वस्थ, लंबा जीवन जीने में हमारी मदद करने के लिए कुछ सामान्य खाद्य युक्तियाँ हैं।
1. तरह-तरह का खाना खाएं
हमारे शरीर अविश्वसनीय रूप से जटिल हैं, और (शिशुओं के लिए स्तन के दूध को छोड़कर) किसी भी एक भोजन में वे सभी पोषक तत्व नहीं होते हैं जो हमें उनके सर्वोत्तम कार्य करने के लिए चाहिए होते हैं। इसलिए हमें मजबूत बनाए रखने के लिए हमारे आहार में विभिन्न प्रकार के ताजे और पौष्टिक खाद्य पदार्थ होने चाहिए।
संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए कुछ सुझाव:
अपने दैनिक आहार में, मुख्य खाद्य पदार्थ जैसे गेहूं, मक्का, चावल और आलू के साथ दाल और बीन्स जैसी फलियां, बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां, और पशु स्रोतों (जैसे मांस, मछली, अंडे और दूध) के मिश्रण का सेवन करने का लक्ष्य रखें)
जब भी आप इस खाद्य पदार्थों का सेवन करें तो असंसाधित मक्का, बाजरा, जई, गेहूं और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें; वे मूल्यवान फाइबर से भरपूर होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
स्नैक्स के लिए, शक्कर, वसा या नमक में उच्च खाद्य पदार्थों के बजाय कच्ची सब्जियां, अनसाल्टेड नट्स और ताजे फल चुनें।
2. खाने में नमक को कम करें
बहुत अधिक नमक रक्तचाप बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। दुनिया भर में अधिकांश लोग बहुत अधिक नमक खाते हैं: औसतन, हम एक दिन में डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुशंसित 5 ग्राम (एक चम्मच के बराबर) की सीमा से दोगुना नमक का सेवन करते हैं।
यहां तक कि अगर हम अपने भोजन में अतिरिक्त नमक नहीं जोड़ते हैं, तो हमें पता होना चाहिए कि यह आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या पेय में और अक्सर उच्च मात्रा में डाला जाता है।
अपने नमक का सेवन कम करने के लिए कुछ सुझाव:
भोजन पकाते और तैयार करते समय, नमक का प्रयोग कम करें और नमकीन सॉस और मसालों (जैसे सोया सॉस, स्टॉक या फिश सॉस) का उपयोग कम करें।
• उच्च नमक वाले स्नैक्स से बचें, और कोशिश करें कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय ताजा स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
• डिब्बाबंद या सूखे सब्जियों, नट्स और फलों का उपयोग करते समय, बिना नमक और शक्कर वाली किस्में चुनें।
• टेबल से नमक और नमकीन मसालों को हटा दें और कोशिश करें और उन्हें आदत से बाहर करने से बचें; हमारे स्वाद कलिकाएं जल्दी से समायोजित हो सकती हैं और एक बार जब वे ऐसा कर लेते हैं, तो आप कम नमक, लेकिन अधिक स्वाद वाले भोजन का आनंद लेने की संभावना रखते हैं।
• भोजन पर लेबल की जांच करें और कम सोडियम सामग्री वाले उत्पादों का सेवन करें।
3. कुछ वसा और तेल का प्रयोग कम करें
हम सभी को अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत अधिक खाने से विशेष रूप से गलत प्रकार के मोटापे, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम बढ़ जाते हैं। औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस वसा स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक हैं। इस तरह के वसा में उच्च आहार हृदय रोग के जोखिम को लगभग 30% बढ़ा पाया गया है।
फैट कम करने के कुछ टिप्स:
मक्खन, लार्ड और घी को स्वास्थ्यवर्धक तेलों जैसे सोयाबीन, कैनोला (रेपसीड), मक्का, कुसुम और सूरजमुखी से बदलें।
• पोल्ट्री और मछली जैसे सफेद मांस चुनें जो आम तौर पर रेड मीट की तुलना में वसा में कम होते हैं, दृश्य वसा (Visible fat) वाले मांस को कम करें और प्रसंस्कृत (Processed) मांस की खपत को सीमित करें।
• खाना पकाते समय तलने के बजाय भाप में पकाने या उबालने की कोशिश करें।
• लेबल की जांच करें और औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस वसा (Trans fat) वाले सभी संसाधित, तेज़ और तले हुए खाद्य पदार्थों से हमेशा बचें। यह अक्सर मार्जरीन और घी के साथ-साथ प्री-पैकेज्ड स्नैक्स, फास्ट, बेक्ड और फ्राइड फूड्स में पाया जाता है।
4. सीमित मात्रा में चीनी का प्रयोग
बहुत अधिक चीनी न केवल हमारे दांतों के लिए खराब है, बल्कि अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और मोटापे के जोखिम को बढ़ाती है, जिससे गंभीर, पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
नमक की तरह, “छिपी हुई” शर्करा की मात्रा पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो प्रसंस्कृत खाद्य (Processed food) और पेय पदार्थों में हो सकती है। उदाहरण के लिए, सोडा के एक कैन में 10 चम्मच अतिरिक्त चीनी हो सकती है!
चीनी का सेवन कम करने के कुछ उपाय:
मिठाई और शक्कर युक्त पेय जैसे फ़िज़ी पेय, फलों के रस और रस पेय, तरल और पाउडर केंद्रित, सुगंधित पानी, ऊर्जा और खेल पेय, रेडी-टू-ड्रिंक चाय और कॉफी और स्वाद वाले दूध पेय का सेवन सीमित करें।
प्रसंस्कृत खाद्य (Processed food) पदार्थों के बजाय स्वस्थ ताज़ा स्नैक्स चुनें।
बच्चों को मीठा खाने से परहेज करें। 2 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को दिए जाने वाले पूरक आहार में नमक और शक्कर नहीं मिलाना चाहिए और उस उम्र के बाद तक सीमित कर देना चाहिए।
5. खतरनाक और हानिकारक शराब के सेवन से बचें
शराब स्वस्थ आहार का हिस्सा नहीं है, लेकिन कई संस्कृतियों में नए साल का जश्न शराब के भारी सेवन से जुड़ा है। कुल मिलाकर, बहुत अधिक या बहुत बार पीने से तत्काल जोखिम बढ़ जाता है, साथ ही साथ यकृत की क्षति, कैंसर, हृदय रोग और मानसिक बीमारी जैसे दीर्घकालिक प्रभाव भी होते हैं।
• डब्ल्यूएचओ की सलाह है कि शराब के सेवन का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है; और कई लोगों के लिए अल्कोहल का निम्न स्तर का उपयोग अभी भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हो सकता है।
• याद रखें, शराब का कम सेवन स्वास्थ्य के लिए हमेशा बेहतर होता है और शराब न पीना पूरी तरह से ठीक है।
• यदि आप गर्भवती महिला हैं या स्तनपान कराती हैं तो आपको बिल्कुल भी शराब नहीं पीनी चाहिए; ड्राइविंग, संचालन मशीनरी या अन्य गतिविधियाँ जिनमें संबंधित जोखिम शामिल हैं; आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं जो शराब से बदतर हो सकती हैं; आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो सीधे शराब के साथ परस्पर क्रिया करती हैं; या आपको अपने पीने को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है।
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। नेचुरल वे क्योर इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।