Squat Exercise karne ka sahi tarika in hindi | स्क्वाट एक्सरसाइज करने का सही तरीका

दोस्तों आज के इस लेख में आप जानेंगे (Squat Exercise karne ka sahi tarika in hindi) स्क्वाट एक्सरसाइज करने का सही तरीका।

हर बॉडी पार्ट (Body part) की अलग-अलग एक्सरसाइज (Exercise) होती हैं और उनको करने के कई आसान तरीके भी होते हैं, जिनसे कोई भी सही ट्रिक लगाकर अपने उस बॉडी पार्ट को ट्रेन कर सकता है।

जैसे :

• चेस्ट (Chest) के लिए बेंच प्रेस

• शोल्डर (Shoulder) के लिए डंबल प्रेस

• एब्स के लिए क्रंचेज (Abdominal exercise)

• एक्सरसाइज का नाम तुरंत जुबान पर आता है, वैसे ही पैरों की एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले नाम आता है “स्क्वाट एक्सरसाइज” (Squat Exercise) का।

कई लोग ऐसे होते हैं, जो अपनी लोअर बॉडी को ट्रेन करने से बचते हैं और वे सिर्फ अपनी

• चेस्ट को मस्कुलर

• बैक को V शेप

• शोल्डर को हैवी (Heavy)

• बाइसेप्स को बड़ा (एक छोर पर लगाव के दो बिंदुओं वाली कई मांसपेशियों में से कोई भी)

बनाने में लगे रहते हैं। लेकिन उन्हें ये जानने की जरूरत है कि यदि आपकी सिर्फ ऊपरी बॉडी ही ग्रो करेगी और लोअर बॉडी वैसी ही रहेगी तो आपकी शेप असंतुलित हो जाएगी। जो कि अच्छी नहीं लगेगी। इसलिए जरूरी है कि आप अपनी लोअर बॉडी के लिए वर्कआउट्स (Workouts) भी करें। स्क्वॉट की मदद से आप अपनी क्वाड (जांघ के सामने की मांसपेशियों का एक समूह है), हैमस्ट्रिंग (पिछली टाँग की रान के भीतर की बड़ी नस) और काफ मसल्स (पिंडली की मांसपेशी) को ट्रेन कर सकते हैं।

स्क्वाट ऐसी एक्सरसाइज (Exercise) है जिससे आप आसानी से अपनी लोअर बैक (Lower back) को मजबूत कर सकते हैं। इसे करना उतना कठिन (Hard) भी नहीं है, लेकिन इसके कई वेरिएशन्स (Variations) भी होते हैं। जो आप अलग-अलग तरह के फिटनेस लेवल पर अपना सकते हैं।

आइए जानते हैं, आखिर स्क्वाट एक्सरसाइज (Squat Exercise) है क्या, इसे कैसे करते हैं और इसे कितनी तरह से कर सकते हैं?

स्क्वाट ऐसी एक्सरसाइज है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं और इसके लिए आपको किसी भी उपकरण (Equipment) की जरूरत नहीं होती। लेकिन हाई लेवल पर आप बार्बेल (लोहे का दंड), प्लेट्स, डम्बल (प्रत्येक छोर पर वजन के साथ एक छोटी पट्टी, आमतौर पर व्यायाम या मांसपेशियों के निर्माण के लिए जोड़े में उपयोग की जाती है), हेक्स बार (ट्रैप बार (जिसे हेक्स बार भी कहा जाता है) वजन प्रशिक्षण में इस्तेमाल किया जाने वाला एक उपकरण है) आदि का भी यूज कर सकते हैं।

सुझाव: यदि आप पहली बार इस एक्सरसाइज को करने जा रहे हैं, तो आप पहले सिंपल स्क्वाट से शुरुआत करें, उसके बाद ही वेट का प्रयोग करें। यदि आप शुरुआत में ही वेट का प्रयोग करने लगेंगे तो हो सकता है ये आपके लिए नुकसानदेेह हो। क्योंकि इससे आपके पैर में दर्द हो सकता है।

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स्क्वाट एक्सरसाइज कैसे करें? (How to do squat exercise)

स्क्वाट एक्सरसाइज (squat exercise) करने के लिए आपको अपनी लोअर बॉडी (Lower body) का यूज करना होता है और यदि चाहें तो बैलेंस करने के लिए अपने हाथों को सामने की ओर रख सकते हैं।

आपको सबसे पहले सीधे खड़े होकर हाथ सामने की ओर करना है और फिर बैक को स्ट्रेट (सीधा) रखते हुए पीछे की ओर बैठें, जैसे की आप कुर्सी पर बैठते हैं। बस याद रखें आपको इसे करने के लिए अपने आपको लगभग 90-100 डिग्री पर पीछे की ओर (फोटो में दिखाए मुताबिक) बैठना है।

इसे करते समय ध्यान रखें कि

• लोड आपके क्वार्ड्स, ग्लूट्स (नितंबों की एक बड़ी मांसपेशी) और हैमस्ट्रिंग मसल्स पर आना चाहिए।

• आपके घुटने पंजों के ज्यादा आगे नहीं जाने चाहिए।

• नीचे जाकर आधा सेकेंड रुकें और फिर ऊपर की ओर आएं।

कोशिश करें कि रोजाना कम से कम 50 स्क्वाट जरूर करें और धीरे-धीरे इनकी संख्या भी बढ़ाएं। इससे आपके किसी अन्य बॉडी पार्ट्स के साथ लोअर बॉडी पर भी काम होता रहेगा।

स्क्वाट एक्सरसाइज के प्रकार (Types Of Squat Exercise)

1. बॉडी वेट स्क्वॉट (Body Weight Squat)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी भी एक्यूपमेंट की जरूरत नहीं होती है। इसमें आपको स्क्वाट की बेसिक फॉर्म को फॉलो करना है। इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए हाथ आगे करते हुए पीछे की ओर नीचे लगभग 90-100 डिग्री तक बैठना है।

2. बार्बेल स्क्वॉट (Barbell Squat)

ये सबसे सामान्य एक्सरसाइज है जिसे अधिकतर लोग करते हैं। जिम में इसके लिए मशीन (Machine) भी उपलब्ध होती हैं।

इसे करने के लिए आपको अपने कंधे के पीछे बार्बेल में अपनी क्षमतानुसार वेट लगाकर स्क्वाट लगाना होता है। इसमें आपकी पोजिशन नॉर्मल स्क्वाट होनी चाहिए। बस इसमें आपके हाथ सामने की जगह बार्बेल को पकड़ने में काम आते हैं।

इसे करने से पहले आपको पहले प्रैक्टिस कर लेनी चाहिए उसके बाद ही इसे ट्राय करें।

आधा सेकेंड रुकने के बाद आपको फिर ऊपर की ओर आना है। इस दौरान अपनी बैक को स्ट्रेट बनाए रखें और सामने या ऊपर की ओर देखें।

3. फ्रंट स्क्वाट (Front Squat)

फ्रंट स्क्वाट ने काफी जल्दी पॉपुलेरिटी हासिल कर ली है। इसे सारे एथलीट्स करते हैं क्योंकि इसमें क्राॅसफिट के सारे प्रोटोकॉल पूरे होते हैं। ओलंपिक लिफ्ट्स में ये एक मेन फॉर्म है। इसमें आपको वेट आगे की ओर अधिक लगता है इसलिए इसे बैक स्क्वॉट की अपेक्षा कठिन माना जाता है।

इसे करने के लिए आपको अपने कंधों पर आगे की ओर से बार्बेल रखना होता है और इसमें आपके क्वाड्रिसेप्स और बैक पर लोड आता है।

4. सूमो स्क्वाट (Sumo Squat)

इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे से अधिक चौड़ा करना होता है, जिससे नीचे बैठते समय लोड आपकी इनर थाइज पर आए।

सूमो स्क्वाट को डंबल या फिर बार्बेल दोनों से कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको डंबल को चिन (ठुड्डी) के नीचे या फिर नीचे की ओर पकड़ना होता है और फिर जितना हो सके नीचे तक आना है। ध्यान रहे कि इसमें इनर थाइज आपका मेन मसल्स रहेगा।

5. जम्प स्क्वाट (Jump Squat)

ये एक बॉडी वेट स्क्वाट है, जिसे करने के लिए आपको अपने पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूर रखने हैं। इसे करने के लिए स्क्वाट की चेयर पोजिशन में आकर आपको ऊपर की ओर जम्प करना है और वापस उसी स्थिति में आना है।

लेकिन ध्यान रखें कि आपको जंप अपने पंजों पर करना है न कि एड़ी पर। नीचे आते समय आप अपनी बॉडी को लूज रखेंगे तो बेहतर रिजल्ट मिल सकते हैं।

सुझाव: स्क्वाट करते समय ये बात जरूर ध्यान रखें कि इसमें ज्यादा वेट की अपेक्षा अपने पोस्चर (Posture) पर ध्यान देंगे तो अधिक बेनिफिट्स मिलेंगे।

इसे करते समय अपनी सेफ्टी का ध्यान रखना ना भूलें। किसी एक्सपर्ट या अपने ट्रेनर की देखरेख में ही स्क्वाट करने की शुरूआत करें।

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। नेचुरल वे क्योर इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।

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