Vitamin-D: शारीर में विटामिन डी की कमी को कैसे दूर करें?

विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी (Vitamin-D) एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो एक प्रो-हार्मोन के रूप में कार्य करता है, जो शरीर के हार्मोनल संतुलन और प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है। यह हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण में भी भूमिका निभाता है। इसमें कोई शक नहीं है कि विटामिन डी का सबसे बड़ा स्रोत सूरज की रोशनी है। 

लेकिन, सूरज की तपती गर्मी में कोई काफी देर तक खड़ा नहीं रह सकता है। तभी हम भारत में अधिक सुविधाजनक विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों की ओर रुख करते हैं। भारत में बड़ी संख्या में स्वस्थ विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें से कोई भी विटामिन डी (Vitamin-D) का सेवन किया जा सकता है।

विटामिन डी के स्वास्थ्य लाभ

विटामिन डी से भरपूर खाद्य स्रोतों के सही तरीकों से सेवन करने से व्यक्ति विटामिन डी (Vitamin-D) के कई स्वास्थ्य लाभों का अनुभव कर सकता है, जैसे कि:

1. वजन प्रबंधन में

क्या विटामिन डी (Vitamin-D) की कमी से मोटापा होता है या मोटापा विटामिन डी की कमी का कारण बनता है? यह अभी भी स्पष्ट नहीं है। हालांकि, अगर आपको वजन कम करने में कठिनाई हो रही है तो आप अपने विटामिन डी के स्तर की जांच कराने पर विचार कर सकते हैं।

2. तंत्रिका तंत्र और कैंसर

कई रिपोर्टों का दावा है कि विटामिन डी के निम्न स्तर वाले लोग गलत निर्णय लेने से या सही जीवन शैली न होने से विटामिन डी की कमी हो सकती है। साथ ही हाल ही में कई अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन डी का सही स्तर कोलन या स्तन कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

3. हड्डी और मांसपेशियों का स्वास्थ्य

विटामिन डी (Vitamin-D) से भरपूर खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और हड्डियों के प्रतिरोध और घनत्व के निर्माण में मदद करते हैं।  जीवन में स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है। यदि आप विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का अच्छा स्रोत लेते हैं तो आपके आलसी होने, मांसपेशियों की कमजोर शक्ति और गिरने की संभावना कम है।

भारत में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

विटामिन डी (Vitamin-D) की कमी के सामान्य लक्षणों में कमजोर मांसपेशियां, हड्डियों का कम घनत्व और कुछ बीमारियों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम होना शामिल है। गंभीर मामलों में यह बच्चों में अस्थमा या अधिक उम्र में संज्ञानात्मक हानि, ग्लूकोज के प्रति असहिष्णुता और मल्टीपल स्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है।

हालाँकि, चिंता न करें क्योंकि हम जितना विटामिन डी का सेवन करते हैं वह हमारे हाथ में होता है। नीचे भारत में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के स्रोतों की सूची दी गई है।

1. मशरूम

मशरूम विटामिन डी (Vitamin-D) का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।  इसकी समृद्ध विटामिन डी सामग्री के कारण सप्ताह में कम से कम चार बार इसका सेवन करके इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए। यह भारत में स्वास्थ्यप्रद विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है जो इसके स्तर को बढ़ा देगा।

आप इसका सेवन कैसे करते हैं यह पूरी तरह से आपका निर्णय है। आप इसे पका सकते हैं, बेक कर सकते हैं या पैन-फ्राई कर सकते हैं ताकि यह एक स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन बन सके। यह दावा किया जाता है कि मशरूम के अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए सेवन से पहले उन्हें अलग-अलग करना चाहिए क्योंकि यह सूर्य के प्रकाश के संपर्क में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का उत्पादन करता है।

2. पनीर

पनीर भारत में शीर्ष विटामिन डी (Vitamin-D) समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है। आपके विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए पनीर का अधिक सेवन सबसे आसान और स्वादिष्ट उपाय है। सभी पनीर में से रिकोटा पनीर (Ricotta Cheese) विटामिन डी का उच्चतम स्रोत है। पनीर का बहुत तरह का व्यंजन बनाया जा सकता है जैसे कि- शाही पनीर, पनीर कढ़ी, चिली पनीर, पनीर टिक्का आदि।

3. मछली

मैकेरल (बांगड़ा), टूना, ट्राउट या ईल हो सभी प्रकार की मछलियां विटामिन डी (Vitamin-D) का एक उच्च स्रोत है। ध्यान रहे कि अधिक तैलीय या वसायुक्त मछली में कम तैलीय मछली की तुलना में अधिक विटामिन डी होता है जैसे: सैल्मन की मोटी पट्टिका।

4. अंडा

अंडे विटामिन डी (Vitamin-D) का एक समृद्ध स्रोत है। अंडे में विटामिन इसकी जर्दी से आता है। इसलिए, पूरे अंडे का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। इसलिए अंडे का सेवन करते समय हमेशा याद रखें कि अंडे का सबसे पौष्टिक हिस्सा अंडे की जर्दी है। हालांकि, याद रखें कि एक अंडे में विटामिन डी (Vitamin-D) का स्तर कम होता है। जैसा कि दावा किया गया है रोजाना एक अंडा खाने से 10% विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।

भारत में अंडा विटामिन डी (Vitamin-D) से भरपूर खाद्य पदार्थों का हिस्सा होने के पीछे का कारण:

चरागाहों में पाले गए मुर्गियाँ सूरज के संपर्क में बाहर बहुत समय बिताती हैं। इसलिए, बाजार में अन्य अंडों की तुलना में उनके अंडों में विटामिन डी (Vitamin-D) की मात्रा सबसे अधिक होती है। नहीं भूलना चाहिए, विटामिन डी के अलावा अंडे विटामिन बी 12 और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत हैं।

5. सोया मिल्क

सोया-दूध अनिवार्य रूप से क्या है? यह एक पौधा आधारित दूध है जो सोयाबीन को पानी में भिगोकर, सुखाकर और पीसकर बनाया जाता है। हालांकि सोया दूध में लगभग उतनी ही मात्रा में प्रोटीन होता है जितना कि नियमित गाय के दूध में यह विटामिन डी (Vitamin-D) के साथ-साथ विटामिन सी और आयरन जैसे अन्य विटामिनों से भी भरपूर होता है।

अन्य सोया उत्पाद

यदि आप सोया-दूध का बिल्कुल भी शौकीन नहीं है तो आप टोफू और सोया चंक्स जैसे बाजार में आसानी से उपलब्ध बहुत से अन्य सोया उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। ये दोनों विटामिन डी (Vitamin-D) का एक स्वस्थ स्रोत है।

6. फोर्टिफाइड अनाज

दलिया और नाश्ते के अनाज विभिन्न विटामिनों से भरपूर होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें कि आपको अपने शरीर में विटामिन डी (Vitamin-D) की सही मात्रा मिल रही है। रागी, जौ और सोयाबीन के आटे सहित आपके सभी साबुत अनाज।

7. दूध

पोषण विशेषज्ञों के अध्ययन के अनुसार एक गिलास दूध आपको विटामिन डी (Vitamin-D) की दैनिक आवश्यकता का 20% प्रदान कर सकता है। दूध का सेवन करते समय हमेशा पूरे वसा वाले दूध का विकल्प चुनें क्योंकि दूध को स्किम करने से इसकी बहुत आवश्यक विटामिन डी (Vitamin-D) सामग्री निकल जाती है क्योंकि विटामिन डी (Vitamin-D) वसा में घुलनशील विटामिन है। दूध से बने अन्य उत्पादों में भी यह विटामिन होता है।

8. मक्खन

सभी मक्खन खाने वालों के लिए खुशखबरी है। अब चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि मक्खन भी भारत में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। कई जिम फ्रीक और डाइटीशियन द्वारा ठुकराए जाने के बावजूद इस ‘फैटी’ भोजन में विटामिन डी (Vitamin-D) होता है, हालांकि कम मात्रा में होता है।

मक्खन शरीर द्वारा एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ अन्य स्रोतों से प्राप्त विटामिन डी (Vitamin-D) और अन्य के अवशोषण में भी सहायता करता है। लेकिन, हमेशा याद रखें कि मात्रा ही कुंजी है। अधिक मक्खन का सेवन न करें। यदि कम मात्रा में सेवन किया जाए, तो मक्खन आपके विटामिन सेवन आहार के लिए एक स्वास्थवर्धक हो सकता है।

9. अन्य खाद्य पदार्थ

भारत में कुछ अन्य सामान्य विटामिन डी (Vitamin-D) युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन और कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है जैसे: 

• ब्रॉकली

• एवोकाडो

• कीवी

• पपीता

• अखरोट और मूंगफली जैसे सूखे मेवे

विटामिन डी के लिए सावधानी

किसी भी चीज की अधिकता से प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। यह मौलिक नियम इस प्रीविटामिन के मामले में भी यहां लागू होता है। विटामिन डी (Vitamin-D) की अधिकता से मतली, भूख न लगना, कब्ज, वजन कम होना, कमजोरी और गुर्दे की क्षति सहित कई स्वास्थ्य स्थितियां हो सकती हैं।

हमेशा याद रखें कि प्रतिदिन 4000 IU से अधिक का सेवन न करें, चाहे वह धूप सेंकने, खाद्य पदार्थों या पूरक आहार के माध्यम से हो।  कई चिकित्सकों और आहार विशेषज्ञों द्वारा इस कमी को एक गंभीर चिकित्सा स्थिति के रूप में स्वीकार किया गया है। यह हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को दूर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अंत में यह कोशिका वृद्धि को बढ़ावा देता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। डॉक्टर आमतौर पर विटामिन डी (Vitamin-D) की कमी को ठीक करने के लिए सप्लीमेंट्स लिखते हैं।  ललेकिन आहार में बदलाव के माध्यम से हमारे शरीर को आवश्यक विटामिन प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक स्रोतों का विकल्प चुनना चाहिए।

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। नेचुरल वे क्योर इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।

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